As lentejas são uma fonte inestimável de proteínas vegetais e nutrientes essenciais, tornando-se um alimento indispensável para dietas vegetarianas e veganas. Estes superalimentos são também ricos em carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais, promovendo uma alimentação equilibrada. Vamos explorar por que as lentejas devem ser incluídas em sua dieta semanal.
- Proteínas de qualidade, essenciais para dietas sem carne.
- Ricas em ferro, ajudando a combater a anemia.
- Facilitam a digestão devido ao alto teor de fibras.
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Como as lentejas ajudam a combater a anemia?
As lentejas são conhecidas por seu alto teor de ferro, contribuindo para a prevenção da anemia ferropriva. Elas são especialmente benéficas para gestantes e atletas, pois cada 100 gramas de lentilha seca contém aproximadamente 7,1 mg de ferro. Para melhorar a absorção, consuma-as com alimentos ricos em vitamina C, como kiwi ou pimentão vermelho. Vale lembrar que o ferro das lentejas é do tipo não-heme, que possui uma absorção menos eficiente em comparação ao ferro de origem animal, por isso a combinação com vitamina C é ainda mais importante.
As lentejas e a digestão: fibra e outros benefícios
Com cerca de 11,7 gramas de fibra por 100 gramas de produto seco, as lentejas favorecem a saúde digestiva, combatendo a prisão de ventre e ajudando no controle dos níveis de açúcar e colesterol no sangue. Além disso, o seu consumo proporciona saciedade, auxiliando na manutenção de um peso saudável. As fibras também servem de alimento para bactérias benéficas do intestino, promovendo um microbioma equilibrado.
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Qual a melhor forma de cozinhar lentejas para preservar seus nutrientes?
Para maximizar o valor nutricional das lentejas, recomenda-se deixá-las de molho por cerca de 12 horas antes da cocção. Essa prática melhora a digestibilidade e reduz os antinutrientes, compostos que dificultam a absorção de nutrientes. Cozinhe em fogo baixo para garantir que os amidos sejam digeríveis e as vitaminas sensíveis ao calor não se degradem. Utilizar esse processo também pode reduzir a presença de fitatos, melhorando a disponibilidade de minerais essenciais.
As lentejas devem ser combinadas com arroz?
A combinação de lentejas com arroz era popular para melhorar o teor proteico, dado que as lentilhas são deficientes em metionina, um aminoácido presente no arroz. No entanto, hoje se sabe que não é necessário consumi-los juntos. O importante é incluir leguminosas e cereais ao longo do dia para garantir um perfil de aminoácidos excelente, semelhante ao das proteínas de origem animal. Além disso, variar as fontes de proteína vegetal pode enriquecer ainda mais a dieta em termos de sabor e nutrientes.
Benefícios nutricionais das lentejas que você não pode ignorar
- Riqueza em vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo energético.
- Fontes de folato, importante para a formação de novas células.
- Contribuem para o sistema nervoso e a manutenção muscular.
