A caminhada consolidou-se como uma das atividades físicas mais acessíveis e benéficas para a saúde de forma geral. Além de melhorar a saúde cardiovascular e mental, ela também auxilia no controle de dores, como a dor nas costas. Recentemente, um método chamado de “marcha japonesa” ou treino de caminhada em intervalos (IWT, sigla em inglês), ganhou destaque nas redes sociais e vem sendo apontado como uma forma mais eficaz de caminhar, graças aos estudos do fisiologista Hiroshi Nose, da Universidade Shinshu, no Japão.
Esse método, criado há cerca de duas décadas, busca replicar os benefícios do treinamento intervalado utilizado por atletas de elite para a população em geral, especialmente para idosos. Diante do envelhecimento populacional do Japão, buscavam-se alternativas para melhorar a saúde pública e reduzir custos médicos. Os resultados iniciais e pesquisas posteriores da equipe de Nose reforçam a eficácia e viabilidade dessa técnica.
O que é a caminhada em intervalos?
A caminhada em intervalos baseia-se na alternância de períodos de intensidade mais alta, com passos acelerados, com pausas de ritmo mais lento ou até mesmo descanso. Em comparação a outros treinos intensos, essa técnica é acessível até para pessoas em recuperação de lesões ou que ficaram um tempo sem se exercitar. A recomendação é caminhar rapidamente por três minutos e depois em ritmo lento por mais três, buscando que o trecho rápido seja suficientemente intenso a ponto de dificultar uma conversa. Durante essas caminhadas, é sugerido dar passadas longas e balançar vigorosamente os braços, para potencializar os benefícios.
Benefícios da caminhada em intervalos
Estudos realizados por Nose e Masuki mostraram que praticantes da caminhada em intervalos obtêm melhorias notáveis na saúde cardiovascular e na pressão arterial, além de aumento da força muscular nas pernas. Ao longo de uma década, pesquisas adicionais validaram esses benefícios e ainda apontaram efeitos positivos sobre a capacidade aeróbica e a potência muscular, atrasando o declínio relacionado à idade. Os trechos intensos permitem manter uma carga de exercício maior por mais tempo do que na caminhada contínua comum.
Como iniciar a caminhada em intervalos?
Para quem deseja incorporar essa técnica à rotina, o ideal é começar de forma gradual. Caso três minutos de caminhada rápida sejam muito difíceis, pode-se iniciar com um minuto e aumentar aos poucos. Pesquisas indicam que sessões de 30 minutos, quatro vezes por semana, são eficazes — e esse tempo pode até ser dividido em segmentos de 10 minutos ao longo do dia. Para quem utiliza a caminhada em intervalos como principal exercício, recomenda-se complementá-la com treinos de força, equilíbrio e mobilidade pelo menos duas vezes por semana.
Considerações finais
A marcha japonesa, ou caminhada em intervalos, representa uma opção acessível para quem busca melhorar a saúde. Assim como qualquer tipo de exercício, ela deve ser adaptada às capacidades individuais e orientada por especialistas, para que seus benefícios sejam maximizados. Com o destaque nas redes sociais e o respaldo científico, essa técnica oferece um caminho promissor para o bem-estar físico e a longevidade. Adotar esse método não só melhora o bem-estar individual, mas pode ajudar a aliviar os sistemas de saúde pública. Em resumo, a caminhada em intervalos vai além de um simples passeio: trata-se de um investimento em saúde, com impactos positivos a longo prazo.
