Sopa é refeição, sim! Nutricionista ensina 7 receitas para aquecer o seu inverno

Com as temperaturas caindo, a vontade de comer algo quente, leve e reconfortante só aumenta. E se você ainda acha que sopa “não sustenta”, prepare-se para mudar de ideia. Aqui eu, Adriane Dias, nutricionista do Portal LeoDias, vou te mostrar que a sopa é, sim, uma refeição completa e pode ser a aliada perfeita para quem busca saúde, praticidade e sabor no dia a dia.

De segunda a domingo, cada receita traz ingredientes estratégicos: proteínas magras, vegetais da estação, leguminosas, fibras e até toques exóticos.

Abaixo, confira as 7 sopas funcionais para aquecer sua semana, com direito a uma bônus para quem tem o intestino sensível. Todas são livres de embutidos, cheias de sabor e super equilibradas.

Segunda-feira: Sopa de Abóbora com Couve e Peixe Grelhado

Uma combinação cremosa de abóbora, cenoura e couve, finalizada com lascas de peixe grelhado. Rica em betacaroteno, fibras e proteína leve.

Ingredientes (4 porções):

• 500g de abóbora cabotiá
• 2 cenouras médias
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 maço de couve-manteiga fatiada
• 400g de filé de peixe (tilápia, merluza ou salmão)
• Sal, pimenta, noz-moscada
• Água ou caldo de legumes caseiro

Modo de preparo:

1. Refogue cebola e alho no azeite.
2. Adicione abóbora e cenoura, refogue.
3. Cubra com água, cozinhe até amaciar.
4. Bata no liquidificador e volte à panela.
5. Adicione a couve e cozinhe por 5 min.
6. Grelhe o peixe, desfie e sirva sobre a sopa.

Terça-feira: Lentilha com Espinafre e Tomate

A rainha das proteínas vegetais ganha destaque com espinafre e cominho. Ótima para dar energia e ajudar na digestão.

Ingredientes (4 porções):

• 1 xícara de lentilha
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 cenoura
• 1 talo de aipo
• 2 tomates
• 1 xícara de espinafre
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher chá cominho
• Sal, pimenta, páprica

Modo de preparo:

1. Refogue cebola, alho, cenoura e aipo.
2. Junte tomates, cozinhe.
3. Adicione lentilha e água, cozinhe por 30 min.
4. Adicione espinafre e ajuste temperos.

Quarta-feira: Creme de Batata com Alcachofra e Grão-de-Bico

Cremosa e sofisticada, combina batata e alcachofra com o poder proteico do grão-de-bico.

Ingredientes (4 porções):

• 3 batatas médias
• 1 xícara de alcachofra
• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 colher de azeite
• 1 colher chá cúrcuma
• Sal, pimenta

Modo de preparo:

1. Refogue cebola e alho no azeite.
2. Adicione batatas e alcachofra, cubra com água.
3. Cozinhe até amaciar, bata no liquidificador.
4. Volte à panela, adicione grão-de-bico e cúrcuma.
5. Cozinhe por mais 5 min.

Quinta-feira: Tomate com Feijão-Branco

Um clássico reinventado com toque mediterrâneo. Rica em licopeno e proteína vegetal.

Ingredientes (4 porções):

• 4 tomates
• 1 xícara de feijão-branco cozido
• 1 cenoura
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 colher de azeite
• 1 colher chá orégano
• Sal, pimenta

Modo de preparo:

1. Refogue cebola, alho e cenoura.
2. Adicione tomates, cozinhe.
3. Bata com o feijão e água.
4. Aqueça novamente e tempere.

Sexta-feira: Canja de Galinha com Arroz Integral

Conforto puro! Uma releitura da tradicional canja com cúrcuma, frango desfiado e arroz integral.

Ingredientes (4 porções):

• 2 peitos de frango cozidos e desfiados
• 1/2 xícara de arroz integral
• 1 cenoura
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 talo de salsão
• Salsinha, cúrcuma, sal, pimenta
• 1,5L de água ou caldo de galinha caseiro

Modo de preparo:

1. Refogue alho, cebola e salsão.
2. Adicione arroz, cenoura, frango e caldo.
3. Cozinhe até o arroz ficar macio.
4. Finalize com salsinha e os temperos.

Sábado: Feijão-Branco com Couve e Tofu Defumado

Proteína vegetal e sabor defumado se encontram nessa versão 100% plant-based da sopa de sábado.

Ingredientes (4 porções):

• 1 xícara de feijão-branco cozido
• 200g de tofu defumado
• 1 batata média
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 xícara de couve
• 1 colher de azeite
• Sal, páprica defumada, pimenta

Modo de preparo:

1. Refogue alho e cebola.
2. Adicione batata, feijão, tofu e água.
3. Cozinhe 15 min.
4. Adicione couve e temperos, cozinhe mais 5 min.

Domingo: Thai de Camarão com Coco e Gengibre

Uma explosão de sabores exóticos: camarão, cogumelos, leite de coco e gengibre, com toque de limão.

Ingredientes (4 porções):

• 400g de camarão
• 200ml de leite de coco
• 1 cebola roxa
• 2 dentes de alho
• 1 colher chá gengibre
• 1 colher sopa óleo de coco
• 1 xícara de cogumelos
• Suco de 1 limão
• Coentro fresco
• 1L de água

Modo de preparo:

1. Refogue cebola, alho e gengibre.
2. Adicione camarão e cogumelos.
3. Junte leite de coco, limão e água.
4. Cozinhe 10 min. Finalize com coentro.

Bônus: Sopa de Músculo com Quinoa

Para quem tem o intestino mais sensível, essa receita é perfeita. Usa músculo bovino rico em colágeno, abóbora, chuchu e quinoa — sem alho, cebola ou trigo.

Ingredientes (4 porções):

• 500g de músculo bovino
• 1/2 xícara de quinoa
• 1 xícara de abóbora cabotiá
• 1 chuchu médio
• 1 cenoura
• 1 colher sopa de azeitede oliva
• Cebolinha
• Louro, tomilho, sal, pimenta
• 1,2L de água ou caldo de carne caseiro

Modo de preparo:

1. Sele os cubos de músculo no óleo.
2. Adicione cenoura, chuchu, abóbora e quinoa.
3. Cubra com água e ervas. Cozinhe 35 min na pressão.
4. Finalize com cebolinha verde e ajuste o sal.

Além de práticas e econômicas, as sopas podem ser preparadas em grandes quantidades e congeladas para facilitar a rotina. Agora não tem desculpa: sopa é refeição sim, e pode ser a estrela do seu inverno.