Especialistas dão dicas de como deixar o sedentarismo e encarar a primeira meia maratona
A atriz Priscila Fantin compartilhou a decisão de sair do "sedentarismo total" para se tornar uma atleta em formação e agora se prepara para correr 21 km em dezembro
Sair do sedentarismo é um desafio para muitas pessoas, mas histórias como a da atriz Priscila Fantin, que deixou para trás uma vida de inatividade física e agora se prepara para correr uma meia maratona, mostram que é possível transformar o corpo e a mente em qualquer fase da vida.
Mais do que mudar a estética, a corrida pode ser um caminho para saúde, disposição e equilíbrio mental. Mas, para que essa jornada seja segura, é essencial seguir etapas progressivas e contar com o acompanhamento de um profissional de Educação Física para um treino de qualidade.
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Deixar o sedentarismo de lado traz benefícios que vão muito além de bons resultados na balança:
- Saúde do coração: melhora a circulação e reduz o risco de hipertensão e diabetes.
- Energia no dia a dia: mais disposição para atividades simples, como subir escadas ou brincar com os filhos.
- Bem-estar mental: combate estresse, ansiedade e melhora o sono.
Segundo educador físico Thiago Carlos da Silva, para começar a se exercitar do zero sem se machucar, é preciso fazer uma avaliação inicial – antes de calçar o tênis, é importante realizar exames básicos e conversar com um profissional. Comece caminhando e em seguida intercale com um leve trote leve. Aumente a intensidade devagar- a regra de ouro é progredir cerca de 10% por semana, evitando exageros.
Após a caminhada, é hora de se preparar para a corrida. O profissional de educação física orientou como se preparar para provas:
- Metas realistas: comece com 5 km, depois 10 km. Só então pense em meia maratona.
- Treinos variados:
- Corridas leves para criar base.
- Intervalados (tiros curtos) para ganhar velocidade.
- “Longões” de fim de semana para resistência.
- Força e condicionamento: musculação ou treinos funcionais previnem lesões e aumentam performance.
- Alimentação e sono: hidratar-se bem, priorizar proteínas e carboidratos bons e respeitar o descanso são partes do treino.
Mas atenção! De acordo com Pedro Ribeiro, ortopedista especialista em medicina do esporte, é preciso estar atento aos sinais do corpo nesse processo de iniciação em atividade física. “A lesão mais comum que observamos no consultório é a síndrome da dor patelofemoral, conhecida como ‘joelho do corredor’, que decorre, muitas vezes, do uso excessivo e de desequilíbrios musculares. Outros problemas frequentes incluem fascite plantar, tendinites e fraturas por estresse, que geralmente estão ligadas a erros no volume ou na intensidade dos treinos”, afirmou.
O especialista Pedro Ribeiro ainda deu cinco dicas para evitar lesões durante a corrida:
- * Aquecimento e alongamento: Antes de correr, aqueça-se com movimentos leves e faça alongamentos dinâmicos para preparar os músculos e as articulações.
- * Escolha o calçado ideal: Use tênis apropriados para o seu tipo de pisada e troque-os regularmente, respeitando a vida útil recomendada pelo fabricante.
- * Respeite os limites do corpo: Evite aumentar a intensidade ou o volume dos treinos de forma abrupta. O ideal é seguir uma progressão gradual.
- * Fortaleça os músculos: Inclua exercícios de fortalecimento muscular na sua rotina, principalmente para os membros inferiores e o core, para melhorar a estabilidade e evitar sobrecargas.
- * Descanse adequadamente: O descanso é parte essencial do treino. Ele permite a recuperação muscular e ajuda a prevenir lesões causadas por esforço repetitivo.”
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