Açúcar x adoçante: qual escolher?
A resposta, como acontece com quase tudo na nutrição, depende
Quando o assunto é o sabor doce, o debate é quase eterno: afinal, é melhor usar açúcar ou adoçante? De tempos em tempos, o mesmo dilema reaparece nas redes: “Açúcar ou adoçante, qual é o melhor?”. Celebridades anunciam que “cortaram o açúcar” e que agora “só usam stevia”, enquanto influenciadores compartilham desafios de 30 dias sem açúcar, trocando o docinho do café por versões “fit” com adoçantes. Mas será que faz sentido simplesmente substituir o açúcar por adoçante?
A resposta, como quase tudo na nutrição, é: depende do seu corpo, da sua saúde, da quantidade consumida e da sua relação com o doce.
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O açúcar
O açúcar é uma fonte rápida de energia. Ele é um tipo de carboidrato de fácil absorção. O problema não é o açúcar em si, mas o excesso e a frequência com que ele aparece na dieta.
Hoje, o brasileiro consome, em média, quase o dobro do limite recomendado pela OMS, que é de até 10% das calorias diárias (o ideal seria abaixo de 5%). Esse excesso está relacionado à inflamação, resistência à insulina, risco de diabetes, aumento do risco cardiovascular e cáries.
O primeiro passo, portanto, não é eliminar, mas reeducar o paladar. O corpo se adapta: quanto menos doce você consome, menos sente necessidade dele.
O adoçante
Os adoçantes são substâncias que proporcionam sabor doce com poucas ou nenhuma caloria. Podem ser artificiais (como sucralose, aspartame e acessulfame-K) ou naturais (como stevia, xilitol e eritritol).
Para pessoas com diabetes, independentemente da idade, eles são ferramentas terapêuticas: ajudam a controlar a glicemia, reduzem o risco de hiperglicemia e permitem mais flexibilidade alimentar. Nesse grupo, o adoçante é indicado e necessário, desde que usado dentro das quantidades seguras. Versões naturais ou a sucralose são opções mais recomendadas.
Mas, para quem não tem diabetes, a história é diferente. O uso cotidiano de adoçantes, mesmo naturais, em excesso, pode alterar o paladar e atrapalhar o processo de reeducação alimentar. Estudos recentes mostram que o consumo frequente pode alterar a microbiota intestinal.
Lembrando que o adoçante, por proporcionar sabor doce, não elevar a glicemia e ser pouco calórico ou zero caloria, pode ser uma poderosa ferramenta para diferentes objetivos de saúde e estética. Mas ele não é solução para tudo; cada caso deve ser avaliado de forma individual.
O intestino e os polióis
Entre os adoçantes mais populares estão os polióis, que incluem xilitol, eritritol, maltitol, manitol e sorbitol. Eles são considerados naturais e têm baixo índice glicêmico, mas há um detalhe que muita gente não sabe: nem sempre o intestino os tolera bem.
Os polióis não são completamente absorvidos no intestino delgado, chegando quase intactos ao cólon, onde são fermentados pelas bactérias intestinais. Então, o que pode acontecer? Gases, distensão abdominal, diarreia e desconforto, principalmente em quem já apresenta intestino sensível, usa esse tipo de adoçante em excesso ou segue uma dieta low FODMAP.
E as crianças?
Para crianças não diabéticas, o uso de adoçantes, mesmo os naturais, não é recomendado. A Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) e a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) são unânimes: não há segurança suficiente para o uso prolongado na infância, e o consumo precoce condiciona o paladar ao sabor doce, reduzindo a aceitação de frutas, legumes e alimentos menos adocicados, além de poder alterar a microbiota intestinal, que ainda está em formação.
Além disso, quanto mais cedo o cérebro associa prazer ao sabor doce, maior tende a ser a preferência por alimentos ultraprocessados no futuro.
O equilíbrio possível
Para quem não tem restrição médica, o ideal é reduzir o dulçor geral da dieta, seja proveniente do açúcar ou do adoçante. E como fazer isso? Usar frutas in natura ou secas, ou legumes mais adocicados para adoçar preparações, pode ser uma boa estratégia intermediária, assim como ir diminuindo gradualmente a quantidade de açúcar e/ou adoçante utilizada. Por exemplo, se no café você coloca 2 colheres de chá de açúcar, reduza para 1; o mesmo vale para o adoçante.
A meta é ensinar o corpo a precisar de menos e a apreciar o sabor natural dos alimentos. O melhor adoçante ou açúcar é aquele que a gente usa em menor quantidade. Lembrando que não há diferença calórica nem de pico de glicemia entre os açúcares (mascavo, demerara, cristal, refinado): todos são açúcares. A diferença de micronutrientes entre eles não é substancial; em um plano alimentar, os micronutrientes virão de frutas, grãos, legumes, produtos de origem animal e verduras, não do açúcar. Por isso, escolha aquele que você usará em menor quantidade.
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