Nutricionista do portal LeoDias indica melhor cardápio para as ceias de fim de ano
Veja as receitas que a nutricionista do portal LeoDias, Adriane Dias, preparou para o Natal
O período de festas de fim de ano chegou e nada melhor do que se preparar para comer bem e com saúde! As opções variam para carnívoros, vegetarianos e veganos ou para quem gosta de seguir uma linha “fitness”. Pensando nisso, a nutricionista do portal LeoDias, Adriane Dias, preparou um cardápio especial repleto de receitas saborosas e equilibradas.
As sugestões incluem pratos tradicionais e saudáveis, como o pernil assado, o salpicão vegetariano, a farofa natalina, o empadão de bacalhau, a clássica rabanada e o tradicional panetone. Ao final, têm dicas extras para garantir refeições deliciosas!
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Veja as receitas!
1. Pernil Assado
Ingredientes:
- 1 Pernil suíno
- 6 dentes de alho amassados
- Suco de 3 limões
- Suco de 2 laranjas
- Ervas frescas como alecrim e tomilho
- Sal, azeite e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Faça cortes no pernil e esfregue a marinada preparada com alho, limão, laranja, azeite, sal e ervas. Deixe marinar na geladeira por no mínimo 8 horas. Asse a 180°C coberto com papel-alumínio por 3 horas. Retire o papel, aumente para 220°C e asse até dourar. Evite manteiga, margarina ou molhos industrializados para marinar o pernil. Se estiver com exames de colesterol e/ou triglicerídeos alterados, preferir não comer a pele.
2. Salpicão Vegetariano
Ingredientes:
- 250 g de ervilha
- 250 g de repolho branco
- 1 pote de iogurte natural
- 1 maçã em cubos
- 150g de cenoura ralada
- 100g de salsão
- 2 beterrabas
- Uvas passas a gosto
- Sal, pimenta e limão para temperar
Modo de preparo:
Misture o iogurte com limão e tempere a gosto. Adicione os vegetais e frutas picados e a ervilha. Rale as beterrabas, retire o excesso de umidade e coloque na airfryer por 20 min a 200°C ou no forno por 40. Com um fio de azeite, mexa a cada 5 minutos. Depois de pronta, colocar por cima do salpicão.
Para tornar a receita vegana, pode-se bater o tofu macio com azeite, água e temperos naturais para entrar no lugar do iogurte. Se quiser uma crocância mais rápida utilize castanhas. Indico a de baru por ser menos calórica, mas pode ser caju, noz ou amêndoa.
3. Farofa Natalina
Ingredientes:
- 2 xícaras de gérmen de trigo
- 200g de couve
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- Azeite de oliva
- Sal e ervas como salsinha a gosto
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. acrescente o gérmen de trigo e mexa até incorporar. Adicione a couve e mexa. evite manteiga, banha e margarina. Se não puder usar o azeite é preferível os óleos vegetais, canola ou soja. Não utilizar embutidos (linguiça, bacon, calabresa).
4. Empadão de Bacalhau
Ingredientes:
- 2 xícaras de farinha de grão-de-bico
- 1 ovo
- 1/4 xícara de azeite
- 300g de bacalhau desfiado e dessalgado
- 1 cebola, pimentões coloridos
- 2 tomate picados
- 1 xícara de leite desnatado
- 1/2 xícara de chá de azeitonas pretas ou verdes
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture a farinha, o tempero, o azeite e a água gelada até formar uma massa. Embrulhe em um filme plástico e leve à geladeira por 30 minutos. Para o recheio, em uma panela, aqueça o azeite, refogue a cebola, o bacalhau, o pimentão e os tomates. Despeje o leite e mexa até engrossar levemente. Misture as azeitonas e reserve. Divida a massa em duas partes, abra com rolo e forre o fundo e as laterais de uma forma de fundo removível. Espalhe o recheio e cubra com a outra parte da massa. Feche as bordas, pincele com a gema e leve ao forno médio (180°C), preaquecido por 30 minutos. Desenforme, decore como desejar e sirva.
Para baratear o preparo pode fazer o recheio com sardinha. Para alérgicos à proteína do leite de vaca, trocar o leite desnatado por leite vegetal.
5. Rabanada
Ingredientes:
- Fatias de pão francês
- 2 ovos
- 200 ml de leite desnatado
- Canela em pó e açúcar
Modo de preparo:
Mergulhe as fatias do pão, uma a uma, no leite misturado com a canela (1 colher de sobremesa) e o açúcar (1 colher de sopa) e depois passe no ovo. Arrume as fatias em uma assadeira e leve ao forno alto, previamente aquecido até o pão dourar (vire dos dois lados). Retire do forno, polvilhe canela nas fatias de pão. Junto com a canela para polvilhar no final, pode colocar leite em pó desnatado.
Para diabéticos trocar o açúcar por adoçante e para os alérgicos à proteína do leite de vaca, usar leite vegetal.
6. Panetone
Ingredientes:
- 2 xícaras de farinha de aveia
- 1/2 xícara de açúcar
- 3 ovos
- 1/4 xícara de óleo vegetal
- 1/2 xícara de leite desnatado
- 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
- 1 colher de sopa de fermento químico
- 1/2 xícara de frutas secas (damasco, uva- passa, ameixa)
Modo de preparo:
Comece pré-aquecendo o forno a 180ºc. Unte uma forma redonda com óleo e polvilhe com farinha de aveia. Em uma tigela grande, misture a farinha de aveia e o açúcar. Reserve. No liquidificador, bata os ovos, o óleo, o leite e a essência de baunilha até obter uma mistura homogênea. Adicione a mistura líquida aos ingredientes secos e mexa suavemente até formar uma massa bem integrada. Acrescente as frutas secas mexendo delicadamente para distribuí-las uniformemente na massa. Por último, adicione o fermento químico e misture com cuidado para não desativá-lo. Despeje a massa na forma preparada e leve ao forno por aproximadamente 35 a 40 minutos, ou até que o panetone esteja assado e firme ao toque. Faça o teste do palito para verificar se está bem assado por dentro.
Se preferir fazer chocotone, utilize no lugar das frutas secas chocolate em gotas ou pedaços 70% cacau.
Para diabéticos trocar o açúcar por adoçante e para os alérgicos à proteína do leite de vaca, usar leite vegetal.
Dicas Extras
De acordo com a nutricionista, é importante lembrar que o Natal é um momento de celebração. “Não é uma única refeição que vai impactar sua saúde a longo prazo. Permita-se saborear os pratos tradicionais e, principalmente, valorize o que realmente importa: estar com aqueles que você ama, celebrando a união e os momentos compartilhados. Afinal, o que torna a ceia especial não é a comida, mas as histórias, risadas e memórias que criamos juntos”, lembra Adriane.
Segundo a profissional, o ideal é começar a refeição com uma boa porção de saladas e vegetais, o que ajuda a saciar e evita exageros nos pratos principais.
Ela também conta que fazer um café da manhã e almoço equilibrados ajuda a controlar a fome antes da ceia, reduzindo a chance de comer exageradamente.
Por fim, Adriane alerta para o cuidado com as bebidas alcoólicas, refrigerantes comuns e outras bebidas açucaradas, pois podem ser grandes fontes de calorias.
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