Ciclo menstrual e nutrição: como se alimentar em cada fase para equilibrar hormônios
Adriane Dias, nutricionista do Portal LeoDias, explica como reduzir os sintomas
Descubra como ajustar sua alimentação de acordo com as fases do ciclo menstrual para ter mais energia, disposição e saúde.
O ciclo menstrual é dividido em quatro fases: menstrual, folicular, ovulatória e lútea. Em cada uma delas, o corpo passa por mudanças hormonais que afetam o humor, a energia e até o apetite. A boa notícia é que a nutrição pode ser uma grande aliada para equilibrar esses hormônios e reduzir sintomas como cólicas, inchaço e irritabilidade. Vamos explorar como se alimentar em cada fase!
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Mas antes, um lembrete importante: a feminilidade vai além da biologia, e cuidar da saúde é um ato de amor próprio que deve ser acessível a todas. Você não precisa menstruar nem ter útero para ser mulher. Como disse Simone de Beauvoir, não se nasce mulher: torna-se.
1. Fase Menstrual (Dias 1 a 5)
Características:
- Níveis de estrogênio e progesterona estão baixos;
- Sintomas comuns: cólicas, fadiga, inchaço e alterações de humor.
Alimentação Recomendada
- Alimentos ricos em ferro: Para repor o ferro perdido durante a menstruação. Exemplos: carne vermelha, folhas verde-escuras (espinafre, couve), feijão, lentilha;
- Magnésio: Ajuda a relaxar a musculatura e reduzir cólicas. Exemplos: sementes de abóbora, amêndoas, aveia, banana.
- Ômega-3: Tem ação anti-inflamatória e ajuda a aliviar dores. Exemplos: salmão, sardinha, chia, linhaça.
- Hidratação: Beba muita água e chás calmantes, como camomila e hortelã.
2. Fase Folicular (Dias 6 a 14)
Características
- Níveis de estrogênio começam a subir;
- Sintomas comuns: aumento de energia e disposição.
Alimentação Recomendada
- Alimentos que apoiam a produção de estrogênio. Exemplos: brócolis, couve-flor, linhaça, grão-de-bico;
- Proteínas magras: Para ajudar na recuperação muscular e na energia. Exemplos: frango, peixe, tofu, ovos.
- Carboidratos complexos: Mantêm a energia estável. Exemplos: batata, arroz, quinoa, aveia.
- Vitamina C: Aumenta a absorção de ferro e fortalece o sistema imunológico. Exemplos: laranja, kiwi, goiaba, morango, pimentão.
3. Fase Ovulatória (Dias 15 a 17)
Características
- Pico de estrogênio e liberação do óvulo;
- Sintomas comuns: aumento da libido e da energia.
Alimentação Recomendada
- Alimentos ricos em zinco: Apoiam a saúde reprodutiva. Exemplos: sementes de abóbora, castanhas, ostras, grãos integrais;
- Antioxidantes: Protegem as células. Exemplos: frutas vermelhas e roxas, uvas, chá verde, cacau;
- Gorduras saudáveis: Ajudam na produção hormonal. Exemplos: abacate, azeite de oliva, nozes, salmão, sardinha.
4. Fase Lútea (Dias 18 a 28)
Características
- Níveis de progesterona aumentam;
- Sintomas comuns: inchaço, irritabilidade, compulsão por doces.
Alimentação Recomendada
- Magnésio e vitamina B6: Ajudam a reduzir a tensão pré-menstrual (TPM). Exemplos: banana, aveia, sementes de girassol, espinafre;
- Fibras: Ajudam a regular o intestino e reduzir o inchaço. Exemplos: aveia, legumes, frutas com casca;
- Triptofano: Precursor da serotonina, que melhora o humor. Exemplos: chocolate amargo (70% cacau), ovos, queijo, grão-de-bico, banana;
- Evitar alimentos inflamatórios: Reduza o consumo de açúcar, cafeína e alimentos ultra processados.
Ajustar a alimentação de acordo com as fases do ciclo menstrual pode trazer benefícios significativos para a saúde e o bem-estar da mulher. Ao entender as necessidades do corpo em cada fase, é possível reduzir sintomas, equilibrar hormônios e viver com mais disposição e vitalidade.
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